Prinášame vám prehľadný návod, vďaka ktorému docielite zdravé pečenie, dozviete sa, pri akých teplotách piecť aké pokrmy i akými potravinami je možné nahradiť klasické suroviny, surovinami zdravými.
Aké sú základné zásady zdravého pečenia a postupy na uchovávanie jednotlivých živín?
Existuje šesť hlavných zásad zdravého pečenia: vhodné použitie mokrých prísad, suchých prísad, kvásku a ochucovadiel, práca s teplom a v neposlednom rade spôsob miešania jednotlivých prísad. Ich správna kombinácia spolu s prehľadne usporiadanou a osvetlenou kuchyňou vždy prinesie chutné a dokonale pripravené zdravé jedlo. Či už ide o zdravý jablkový koláč alebo tvarohový koláč.
Mokré zložky
Vlhké prísady sú tie, ktoré zostávajú v kvapalnom stave aj pri izbovej teplote. Patrí sem voda, mlieko, vajcia a maslo. Tieto prísady slúžia na spojenie suchých zložiek a dodávajú konečnému výrobku chuť a tekutosť.
Majte na pamäti, že vajcia izbovej teploty sa lepšie zmiešajú s ostatnými prísadami ako vajcia priamo z chladničky. Ak recept vyžaduje rozpustené maslo, uistite sa, že nie je príliš horúce, inak naruší konzistenciu ostatných zložiek, najmä vajec.
Suché zložky
Medzi suché prísady patria tie, ktoré si napriek izbovej teplote stále zachovávajú svoju pevnú štruktúru. Patria sem všetky druhy múky a cukrov, kakao, soľ a všetky druhy korenia. Cieľom suchých prísad je vytvoriť štruktúru pečiva a dodať konečnému výrobku potrebnú chuť. Vo väčšine prípadov by sa suché prísady mali pred kysnutím najprv spojiť s mokrými prísadami. Nikdy tiež nezabudnite suché prísady dôkladne preosiať, aby ste dosiahli kompaktný povrch zdravého koláčového cesta, ktoré lahodí nielen chuťovým pohárikom, ale aj oku.
Kvások
Ako už názov napovedá, kvások zabezpečuje, aby cesto pri kysnutí „vykyslo“. Patrí sem prášok do pečiva, jedlá sóda a droždie. Odporúčame pridať vykysnutý kvások do mokrých prísad, potom jemne premiešať a pridať suché prísady. Vždy prísne dodržiavajte pomer kvásku podľa receptu. Príliš veľké množstvo môže zhoršiť výslednú chuť pokrmu.
Teplo
Vďaka teplu bielkoviny obsiahnuté v múke reagujú a vytvárajú lepok, ktorý dodáva chlebu správnu štruktúru a lahodnosť. Pred pečením vždy najprv predhrejte rúru na vhodnú teplotu, aby ste nevkladali surové cesto do studenej, pretože by sa mohlo scvrknúť. Slané a sladké jedlá sa najlepšie pečú v multifunkčnej rúre s funkciou pary, pretože proces pečenia je rovnomerný a zabraňuje vysušovaniu.
Ochucovadlá
Nielen suché prísady, ale aj arómy dodávajú pečeným dobrotám výraznejšiu chuť. Aby sme stále mysleli na zdravé varenie a pečenie, nemáme na mysli žiadne chemicky vytvorené produkty, ale kombináciu kvalitného oleja, octu a predovšetkým byliniek.
Počas prípravy ich môžete pridávať do mokrých aj suchých surovín. Ak chcete dosiahnuť rovnomerné rozloženie byliniek v celom pokrme, nasekajte ich nadrobno.
Metódy miešania
Dokončenie prípravy pokrmu sa nezaobíde bez rôznych spôsobov miešania a šľahania. Ak prísady nie sú príliš husté, postačí miešanie. Príprava zdravého cesta na bábovku alebo koláč sa však nezaobíde bez šľahania. Šľahanie zabraňuje tvorbe hrudiek a dodáva výslednému výrobku vzdušnú štruktúru.
Pri akých teplotách je zdravé piecť?
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa chrumkavé sušienky zvyčajne pečú pri 180 °C a zelenina sa griluje pri 220 °C? Nie je to tak? Pripravili sme pre vás krátky prehľad teplotných rozsahov, ktoré sú najvhodnejšie pre konkrétne druhy zdravých potravín a ich prípravu. Dosiahnete tak chutné pokrmy a ušetríte nielen čas, ale aj peniaze za drahé energie.
- 160-180 °C
Najčastejšie sa používa prvý rozsah, pretože pri teplote okolo 180 °C sa bielkoviny začnú zrážať a cesto začne pekne hnednúť. Tento rozsah je vhodný na pomalé pečenie a dusenie mäsa. Tento teplotný rozsah je vhodný aj na pečenie koláčov, pretože cukry v cestách sa krásne štiepia a uvoľňujú svoju chuť. - 190-200 °C
Pre kratší čas pečenia alebo zapekania je vhodnejšia o niečo vyššia teplota. Tým sa dosiahnu chrumkavé okraje a zlatistá farba roztaveného syra. Tento teplotný rozsah je vhodný aj na pečenie kurčaťa, ktoré získa chrumkavú kožu. - 220-230 °C
Ak chcete, aby zelenina zhnedla v rýchlom slede, je pre vás vhodná teplota medzi 220 a 230 °C. Je ideálna aj na pečenie lístkového cesta, ktoré sa krásne nafúkne a zároveň zostane mäkké. - 240-250 °C
Pri skutočne vysokých teplotách pripravujte zdravú pizzu alebo pečivo, ktoré obsahuje olivový olej. Cesto vo vysokej rúre krásne vykysne a upečie sa len tak rýchlo, aby sa vnútro nevysušilo.
Aké prísady sú vhodné na zdravé pečenie?
Prehľadný zoznam ingrediencií vhodných na zdravé varenie a pečenie alebo zoznam ingrediencií, ktoré možno nahradiť zdravšími alternatívami:
- grécky jogurt namiesto kyslej smotany
- čierna fazuľa namiesto bielej múky
- 100% celozrnná múka alebo kokosová múka namiesto bielej múky
- mleté vločky namiesto bielej múky
- mleté ľanové alebo chia semienka namiesto vajec
- konzervovaná tekvica namiesto oleja
- Ghee maslo (vyčistené) namiesto oleja
- roztlačené zrelé avokádo namiesto masla
- nesladený kakaový prášok namiesto čokolády
Aký olej alebo tuk je najlepší na zdravé pečenie a ako znížiť ich množstvo?
Hoci sa môže zdať, že používanie akéhokoľvek tuku pri pečení a varení nie je zdravé, nenechajte sa mýliť. Tuky dodávajú pečivu vlhkosť a jemnosť a mäsu šťavnatosť. Dodávajú nám bohatú chuť, lahodný pocit v ústach a kyprosť kysnutých dobrôt.
Ak sa napriek tomu chcete vyhnúť „klasickým“ tukom, existujú zdravšie možnosti. Môžeme kupovať maslo od miestnych poľnohospodárov a namiesto slnečnicového oleja alebo vyššie uvedených alternatív používať zdravý olivový olej.
Aby sme sa vyhli nežiaducemu pripáleniu, odporúčame farmárske maslo najprv zohriať, čo je najlepšie urobiť v pomalom hrnci, ktorý z kociek tuku pripraví niekoľko pohárov obľúbeného a zdravého Ghee masla.
Ako môžem nahradiť rafinovaný cukor v receptoch?
Existuje veľa alternatív, ktorými možno nahradiť klasický kryštálový, krupicový alebo práškový cukor. Jednou z nich je med, ktorý je bohatý na vitamíny a minerály a má protizápalové vlastnosti. Takisto nezvyšuje hladinu cukru v krvi, takže pri jeho používaní nebudete mať takú častú chuť na sladké.
Ďalšou možnosťou sú roztlačené banány, ktoré obsahujú prirodzenú sladkosť a sú bohaté na živiny. Môžu nahradiť nielen cukor, ale aj maslo a olej. Skvelou alternatívou je aj fígové alebo slivkové pyré, ktoré dokonale osladí kašu alebo biely jogurt.
Aký je ideálny typ múky na zdravé pečenie?
Preč sú doby, kedy si gazdinky museli vystačiť len s univerzálnou múkou, z ktorej pripravovali slané aj sladké pokrmy. Dnes nielen v špeciálnych obchodoch, ale aj klasických reťazcoch zoženiete oveľa zdravšie alternatívy múk, ktoré ocenia nielen ľudia alergickí na lepok, ale aj tí, ktorí chcú zdravo piecť bez klasickej múky.
Jednou z nich je mandľová múka, vyrobená z celých mandlí, ktoré sa najprv blanšírujú a po odstránení šupiek melú na jemný prášok. Je bohatá na tuky prospešné srdcu a obsahuje dvojnásobný počet bielkovín aj vlákniny v porovnaní s bielou múkou.
Ďalším variantom je múka kokosová, vyrobená zo sušenej kokosovej dužiny, jemne namletej. Má bohatú orechovú chuť s jemne tropickými tónmi. Jej charakteristickou vlastnosťou je schopnosť absorbovať tekutiny, teda pri jej používaní nezabudnite zvýšiť pomery kvapalín obsiahnutých v recepte.